L’insonnia: consigli utili per combatterla

Gli eventi stressanti della quotidianità possono influire sulla qualità del sonno. Soprattutto in questo momento delicato, ci troviamo faccia a faccia con il regno della notte: è il periodo dell’insonnia.

Che cos’è l’insonnia?

L’insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato da una difficoltà di inizio, durata, mantenimento o qualità del sonno. Si tratta di un disturbo molto diffuso, che interessa circa il 30% della popolazione, soprattutto le donne e gli anziani. Il disturbo determina una serie di conseguenze diurne negative. Tra queste, le principali sono cattivo umore, irritabilità, difficoltà cognitive, eccessiva sonnolenza durante le ore del giorno.

Secondo l’International Classification of Sleep Disorders (ASDA, 2005) è possibile distinguere cinque forme di insonnia primaria: disturbo di insonnia da adattamento, insonnia soggettiva, insonnia da inadeguata igiene del sonno, insonnia idiopatica, insonnia psicofisiologica.

L’insonnia psicofisiologica è la più comune forma di insonnia primaria poiché si sviluppa a causa di due elementi principali: le preoccupazioni del soggetto riguardo all’insonnia e alcuni processi di condizionamento. E se nemmeno stasera riuscissi a dormire? Dopo una occasionale notte insonne dovuta a motivi di stress, eventi ansiogeni o traumatici, lutti o problemi di salute, il soggetto, in prossimità dell’ora in cui abitualmente va a dormire, svilupperebbe dei pensieri intrusivi disfunzionali riguardo all’insonnia (“e se nemmeno stasera riuscissi a dormire?”, “non ci vorrebbe proprio un’altra nottata in bianco!”, “devo assolutamente riuscire a dormire”, “domani ho una giornata impegnativa, non posso permettermi di non dormire”), che hanno conseguenze negative per il sonno.

Succede che a furia di sforzarsi nel dormire, la persona ottiene un risultato paradossale: rimanere sveglio.

Al circolo vizioso cognitivo si aggiunge un condizionamento che investe tanto gli stimoli interni quanto quelli ambientali. I pensieri e gli stati mentali, ma anche la camera da letto, le abitudini serali e i rituali che si svolgono prima di coricarsi si associano allo stare a letto con il rimanere svegli e il non riposare. È proprio per la presenza di fattori di mantenimento cognitivi e comportamentali che un’insonnia acuta e situazionale (dovuta ad un particolare periodo o evento) si trasforma gradualmente in un’insonnia cronica.

L’ansia, lo stress e le tensioni quotidiane costituiscono i principali imputati nell’origine dell’insonnia. Oltre alla componente psicologica, anche altri fattori gravano pesantemente sulla qualità del sonno. Tra questi, ricordiamo: abuso di sostanze eccitanti, alcolismo, ansia, dolore, malattie del sistema nervoso, rumori esterni, sindrome delle gambe senza riposo, sindrome premestruale, sospensione di farmaci ipnotici, tossicodipendenza.

Un ulteriore fattore di rischio ben definito per l’insonnia è l’utilizzo dello smartphone. Infatti, molte volte quando abbiamo difficoltà nell’addormentarci, tendiamo ad utilizzare il nostro telefono senza sapere che gli schermi illuminati di smartphone e tablet emettono le cosiddette onde blu, ovvero luce a breve lunghezza d’onda che ha un forte impatto sulla sonnolenza diurna, poiché ritarda il rilascio della melatonina, rendendo così più difficile prendere sonno di notte. Così facendo, lo schermo luminoso va a danneggiare i nostri ritmi circadiani, influenzando così la successiva fase REM (Rapid Eye Movement), fase del sonno fondamentale per l’apprendimento e la memoria: se andiamo a dormire più tardi del solito, ma continuiamo a svegliarci alla stessa ora, la nostra fase REM ne risulta fortemente accorciata e non dobbiamo dunque stupirci se le nostre capacità mnestiche e cognitive il giorno dopo non siano adeguate!

Le conseguenze dell’insonnia

 L’insonnia fa male alla salute e ha conseguenze negative sulla qualità della vita.

• Le persone che dormono in media meno di sette ore hanno probabilità più alte di avere valori della pressione sanguina superiori alla norma.
• Chi dorme poco e male, inoltre, presenta eccessiva sonnolenza diurna e deficit di attenzione, concentrazione e memoria che influiscono negativamente sull’attività lavorativa.
• Ad essere colpita è anche la nostra capacità di regolare le emozioni. Quante volte ci è capitato di essere intrattabili e troppo emotivi dopo una nottataccia? Probabilmente in quelle circostanze la capacità del cervello di regolare le emozioni è compromessa dalla fatica.
• Tra le varie conseguenze della deprivazione del sonno troviamo anche la paranoia, ovvero uno sforzo mentale teso a immaginare tutte le possibili intenzioni malevole degli altri. Dormire male ci porta a pensare male e soprattutto a costruire riflessioni paranoiche, talvolta irrealistiche, che possono avere come lo spiacevole effetto di rovinare le nostre relazioni sociali.

Cura e trattamento

Un intervento talvolta necessario per intervenire sull’insonnia è la psicoterapia cognitivo-comportamentale: essa consiste essenzialmente in una psicoeducazione, in un rafforzamento delle associazioni tra il letto e il momento di andare a dormire e in una ristrutturazione dei pensieri disfunzionali legati al sonno. Il trattamento dell’insonnia ha come obiettivo primario quello di migliorare la qualità e la quantità del sonno e i sintomi diurni correlati al disturbo.

Consigli per combattere l’insonnia

In questi giorni caratterizzati da ansia e insonnia, il sonno può spaventarci. Ci sono però delle tecniche pratiche e immaginative che possiamo sfruttare per contrastare l’insonnia.

• Lo stress e l’ansia incidono negativamente sulla qualità del sonno.
• Praticare yoga o corsi di rilassamento.
• Seguire uno stile di vita corretto.
• Individuare la causa responsabile dell’insonnia prima di intraprendere qualsiasi terapia.
• Andare a dormire circa sempre alla stessa ora.
• Quando l’insonnia dipende da alcolismo o tossicodipendenza, seguire una terapia farmacologica specifica, eventualmente associata ad un supporto psicologico.
• Bere un bicchiere di latte caldo prima del riposo notturno. Il latte contiene un amminoacido essenziale (triptofano) in grado di esercitare una modesta azione sedativa
• Alzarsi presto alla mattina e andare a dormire entro la mezzanotte.
• Allestire a dovere la camera da letto. È stato dimostrato che tingere le pareti di verde e profumare l’ambiente con essenza alla lavanda favorisce il sonno.
• Isolare acusticamente la camera da letto. I rumori forti possono ostacolare l’addormentamento e indurre insonnia.
• Regolare la temperatura della camera da letto. Un eccesso di caldo o di freddo può rendere difficoltoso l’addormentamento.
• Concentrarsi su qualcosa di piacevole, cercando di allontanare le preoccupazioni della giornata.
• Imparare le corrette tecniche di respirazione, in modo da favorire il
• Fare un bagno caldo prima di dormire costituisce un buon rimedio, piacevole e rilassante, contro l’insonnia.

Concludo con le parole dello psichiatra e psicoterapeuta Morelli:

Quando arriva l’insonnia non si sta a letto. Ci si alza e ci si veste. Come se dovessimo uscire con qualcuno: un’amica misteriosa, un’energia creativa che abbiamo messo da parte. Il miglior farmaco per l’insonnia è la creatività: una penna in mano e si scrive una fiaba, un racconto ma non la propria storia perché ci riporterebbe al passato. Creiamo uno stato interiore di attesa: chissà chi arriverà stasera? Ma la mia attesa non è di qualcuno che venga a suonare la porta ma l’attesa di qualcosa che viene dall’interno, dal profondo. L’anima ovvero la nostra psiche non si presenta mai all’esterno ma si presenta con una fantasia, un’immaginazione. Intanto però la psiche non vuole che io busso alla sua porta, la psiche non vuole essere vista ma vuole entrare piano piano nel mio mondo allora devo distrarmi con delle azioni (scrivere, disegnare, leggere qualcosa che mi appassioni). Non bisogna pensare all’insonnia perché l’anima vuole tenerci svegli, vuole che ci occupiamo di qualcosa di cui non ci siamo ancora occupati. Insomma l’insonnia è un buon territorio per rinascere. Sto collocando me stesso in un posto dove non devo aspettare il sonno ma aspettare qualcosa che arrivi da me.